How big should my calorie deficit be?

A deficit of 400-500 kcal per day is recommended for sustainable fat loss while preserving muscle. This translates to roughly 0.3-0.5 kg of weight loss per week. Larger deficits speed up weight loss but increase the risk of muscle loss.

Why does weight loss slow down over time?

As you lose weight, your body burns fewer calories (lower TDEE). This means the same calorie intake creates a smaller deficit over time. The projection chart accounts for this by recalculating TDEE at each new weight.

How much surplus do I need to build muscle?

A surplus of 200-300 kcal per day is sufficient for most people to maximize muscle growth while minimizing fat gain. Beginners may benefit from slightly larger surpluses (300-400 kcal) due to faster potential muscle growth.

How accurate is the weight projection?

The projection is based on the thermodynamic model (7,700 kcal per kg of body fat) and accounts for TDEE decreasing as weight drops. Real-world results may vary due to water retention, metabolic adaptation, and changes in activity level.

Kalkulačka kalorického deficitu

Name: SatisFIT
Author: SatisFIT

Nájdite správny kalorický cieľ a zistite, ako sa bude vaša hmotnosť meniť v čase

Pohlavie

Muž

Žena

Vek (roky)

Výška

Hmotnosť

Úroveň aktivity

Cieľ

Denný deficit-500 kcal / deň

200

300

400

500

600

750

1000

Čo ďalej?

Váš deficit alebo nadbytok je východiskovým bodom - výsledky prináša konzistentnosť počas týždňov. SatisFIT zaznamenáva každý tréning, aby ste mohli zostať na správnej ceste a podľa potreby robiť úpravy. Vyskúšajte SatisFIT zadarmo

Ako to funguje

Táto kalkulačka odhaduje váš TDEE (celkový denný energetický výdaj) pomocou rovnice Mifflin-St Jeor a následne aplikuje zvolený deficit alebo nadbytok na výpočet denného kalorického cieľa. Graf projekcie hmotnosti ukazuje, ako sa vaša hmotnosť mení počas 24 týždňov, pričom zohľadňuje, že váš TDEE s chudnutím klesá (alebo s priberaním rastie). Získate tak realistickejší obraz než pri jednoduchých lineárnych projekciách. Pre podrobný rozpis TDEE použite Kalkulačku celkového denného energetického výdaja (TDEE).

Výber správneho deficitu

200–300 kcal: Konzervatívny prístup. Pomalé spaľovanie tuku s minimálnym dopadom na energiu a výkon. Ideálny pre štíhlych jedincov alebo tých, ktorí sú už blízko svojej cieľovej hmotnosti.

400–500 kcal: Zlatá stredná cesta pre väčšinu ľudí. Udržateľné tempo 0,3-0,5 kg/týždeň so zvládnuteľným hladom a dobrým zachovaním svalov v kombinácii so silovým tréningom.

600–750 kcal: Stredne agresívny. Rýchlejšie výsledky, ale vyžaduje dôslednú pozornosť venovanú príjmu bielkovín a tréningu, aby sa minimalizovala strata svalov.

1000+ kcal: Agresívny deficit. Odporúča sa len pre jedincov s výraznou nadváhou alebo pod odborným vedením. Vysoké riziko straty svalov a metabolickej adaptácie.

Výber správneho nadbytku

100–200 kcal: Čisté naberanie. Minimalizuje prírastok tuku, vhodné pre stredne pokročilých a pokročilých cvičencov, ktorí naberajú svaly pomaly.

200–300 kcal: Štandardné odporúčanie pre väčšinu cvičencov. Poskytuje dostatok energie na rast svalov bez nadmerného hromadenia tuku.

400–500 kcal: Agresívnejší nadbytok. Môže byť užitočný pre začiatočníkov, ktorí majú vyšší potenciál na budovanie svalov, alebo pre tých, ktorí majú problém pribrať.

Prehľad kalorického deficitu

Denný deficit	Týždenný úbytok	Mesačný úbytok	Tempo
250 kcal	~0.23 kg / 0.5 lbs	~1 kg / 2 lbs	Pomalé
500 kcal	~0.46 kg / 1 lb	~2 kg / 4 lbs	Mierne
750 kcal	~0.68 kg / 1.5 lbs	~3 kg / 6 lbs	Rýchle
1000 kcal	~0.91 kg / 2 lbs	~4 kg / 8 lbs	Agresívne

Prečo sa chudnutie spomaľuje

Ako chudnete, vaše telo spaľuje menej kalórií v pokoji (nižší BMR) aj pri aktivite (nižší TDEE). To znamená, že rovnaký príjem kalórií, ktorý pri 90 kg vytváral deficit 500 kcal, môže pri 80 kg vytvárať deficit len 350 kcal. Graf projekcie vyššie to zohľadňuje prepočítaním vášho TDEE pri každej novej hmotnosti. Preto sú plató pri chudnutí bežné a preto je dôležité pravidelne prepočítavať.

Často kladené otázky

Aký veľký by mal byť môj kalorický deficit?

Na udržateľné spaľovanie tuku pri zachovaní svalov sa odporúča deficit 400-500 kcal denne. To zodpovedá úbytku hmotnosti približne 0,3-0,5 kg za týždeň. Väčšie deficity chudnutie urýchľujú, ale zvyšujú riziko straty svalov a metabolickej adaptácie.

Prečo sa chudnutie časom spomaľuje?

Ako chudnete, vaše telo spaľuje menej kalórií (nižší TDEE). To znamená, že rovnaký príjem kalórií časom vytvára menší deficit. Graf projekcie to zohľadňuje prepočítaním TDEE pri každej novej hmotnosti. Ak chcete udržať rovnaké tempo chudnutia, musíte buď ďalej znížiť príjem, alebo zvýšiť aktivitu.

Aký veľký nadbytok potrebujem na budovanie svalov?

Nadbytok 200-300 kcal denne väčšine ľudí stačí na maximalizáciu rastu svalov pri minimálnom prírastku tuku. Začiatočníci môžu profitovať z mierne vyššieho nadbytku (300-400 kcal) vďaka rýchlejšiemu potenciálnemu rastu svalov. Prekročenie 500 kcal len zriedka vedie k ďalším svalom - len k viac tuku.

Aká presná je projekcia hmotnosti?

Projekcia vychádza z termodynamického modelu (~7 700 kcal na kg telesného tuku) a zohľadňuje pokles TDEE s klesajúcou hmotnosťou. Skutočné výsledky sa môžu líšiť kvôli zadržiavaniu vody, metabolickej adaptácii a zmenám úrovne aktivity. Berte ju ako realistický odhad a upravujte ju podľa skutočného pokroku.

Vzorce a zdroje

Táto kalkulačka používa nasledujúce publikované vzorce a referenčné údaje:

Weight change estimated from the ~7,700 kcal per kilogram of body fat approximation - Wishnofsky M (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr
Calorie needs via the Mifflin-St Jeor equation with activity multipliers - Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990). Am J Clin Nutr

Súvisiace kalkulačky

Kalkulačka celkového denného energetického výdaja (TDEE)Kalkulačka makronutrientov (makrá)Kalkulačka príjmu bielkovín Kalkulačka indexu telesnej hmotnosti (BMI)