O tomto cviku
Variácia drepu, pri ktorej os spočíva v ohyboch lakťov a presúva záťaž na prednú stranu tela. Výrazne zaťažuje stehná a vyžaduje silné zapojenie stredu tela a vrchnej časti chrbta na udržanie vzpriameného trupu.
Zercher drep
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zercher drep.
ŤažkáQuadriceps
Ako vykonať
- Umiestnite činku v stojane približne do výšky pásu alebo ju zdvihnite zo zeme
- Zaveste os do ohybov lakťov a zopnite ruky k sebe
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a vystrčeným hrudníkom
- Spevnite stred tela a podrepnite ohnutím bokov a kolien
- Klesajte, kým nie sú stehná aspoň rovnobežné so zemou
- Tlakom cez päty sa zdvihnite späť do východiskovej polohy
- Opakujte požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Quadriceps
Sekundárne
Sedacie svalyHamstringyStred telaSpodný chrbát
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Zercher drep
Cvik Zercher drep je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Artikulácia kolena – extenzia
Vlastná váha · Ľahká
Quadriceps
ATG split drep
Stredne ťažká
QuadricepsSedacie svalyHamstringy
Balančná doska
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyQuadricepsHamstringyLýtkaVnútorná strana stehien