Preskočiť na hlavný obsah

Zercher prenos

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zercher prenos.

ŤažkáSedacie svalyQuadriceps

O tomto cviku

Zercher prenos je variácia nosného cvičenia, pri ktorom sa činka drží v jamke lakťov vo výške bokov počas chôdze. Táto poloha núti bicepsy, hornú časť chrbta a stred tela spolupracovať pri stabilizácii činky, čo z cviku robí náročné celotelesné kondičné a silové cvičenie. Bežne sa používa v silových tréningoch a ako doplnkový cvik v powerliftingu.

Ako vykonať

  • Nastavte čínku na stojan do výšky bokov
  • Vstúpte pod čínku a umiestne ju do jamky oboch lakťov, prekrížte predlaktia pre lepšie zaistenie
  • Nadvihnite čínku zo stojana vystretím nôh a trupu
  • Stojte vzpriamene so spevneným stredom tela, zdvihnutým hrudníkom a nohami na šírku ramien
  • Kráčajte dopredu kontrolovaným tempom, udržujte čínku pri tele a neutrálnu chrbticu
  • Vyhýbajte sa predklonu — počas celého cviku udržujte lakte zdvihnuté a hrudník vzpriamený
  • Po absolvovaní stanovenej vzdialenosti alebo času bezpečne vráťte čínku na stojan

Aktivácia svalov

Primárne
Sedacie svalyQuadricepsHamstringyLýtkaVnútorná strana stehien

Časté chyby

Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.

O cviku Zercher prenos

Cvik Zercher prenos je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela

Abdukcia bedrového kĺbu

Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien

Abdukcia bedrového kĺbu s gumou

Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien

Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku

Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly