O tomto cviku
Izometrický cvik na spevnenie stredu tela vykonávaný s nohami opretými o stenu, pričom telo je udržiavané v horizontálnej polohe planku. Zdvihnuté nohy zvyšujú nároky na stred tela a plecia v porovnaní so štandardným plankom.
Plank pri stene
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Plank pri stene.
ĽahkáStred tela
Ako vykonať
- Kľakni si chrbtom k stene a polož dlane na podlahu na šírku ramien
- Choď nohami po stene hore, kým sa telo nedostane zhruba do vodorovnej polohy
- Vytvor priamku od hlavy po päty, stisknite zadok a spevni stred tela
- Drž zápästia priamo pod ramenami a paže plne vystreté
- Zotrvaj v tejto polohe po predpísaný čas, dýchaj pravidelne
- Po dokončení opatrne choď nohami späť po stene dole
Aktivácia svalov
Primárne
Stred tela
Sekundárne
Brušné svalyPredné ramená
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Plank pri stene
Cvik Plank pri stene je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
Balanc na jednej nohe s oporou
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka
Baseballový úder
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaŠikmé brušné svalySedacie svalyPredné ramená