O tomto cviku
Cvičenie na brušné svaly s vlastnou váhou v ľahu na chrbte s nohami zdvihnutými zvisle nahor. Pri každom opakovaní sa dvíhate s otočením trupu striedavo do strán, čím maximálne zapájate šikmé brušné svaly a priame brušné svaly.
Skrútený krčik (nohy nahor)
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Skrútený krčik (nohy nahor).
ĽahkáBrušné svalyŠikmé brušné svaly
Ako vykonať
- Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými rovno nahor smerom k stropu, kolmými na podlahu
- Ľahko si podložte ruky za hlavu s lakťami do šírky
- Zapojte stred tela a pritlačte spodok chrbta k podlahe
- Skrúťte sa nahor zdvihnutím lopatiek od podlahy a otočte pravý lakeť smerom k ľavému kolenu
- Kontrolovane sa vráťte dolu bez toho, aby sa hlava dotkla podlahy
- Pri ďalšom opakovaní otočte ľavý lakeť smerom k pravému kolenu
- Striedajte strany po požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalyŠikmé brušné svaly
Sekundárne
QuadricepsVonkajšia strana stehien
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Skrútený krčik (nohy nahor)
Cvik Skrútený krčik (nohy nahor) je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)
Vlastná váha · Ľahká
Šikmé brušné svalyStred telaSpodný chrbát
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela