O tomto cviku
Držanie supermana posilňuje spodnú časť chrbta, zadok a ramená zapojením svalov zadného reťazca prostredníctvom izometrického držania.
Držanie Supermana
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Držanie Supermana.
ĽahkáSpodný chrbát
Ako vykonať
- Ľahnite si tvárou nadol na podlahu s rukami natiahnutými dopredu a rovnými nohami
- Súčasne zdvihnite ruky, hrudník a nohy zo zeme, pričom udržujte krk v neutrálnej polohe
- Stiahnite zadok a spodnú časť chrbta a vydržte v polohe 20–30 sekúnd
- Kontrolovane sa spustite späť dole
Aktivácia svalov
Primárne
Spodný chrbát
Sekundárne
Sedacie svalyHamstringy
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Držanie Supermana
Cvik Držanie Supermana je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Asistovaná hyperextenzia
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátSedacie svalyHamstringy
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bird Dog
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalySpodný chrbátHamstringyPredné ramená
Cat cow
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátHamstringyStred tela