O tomto cviku
Cvičenie s vlastnou váhou pre zadné deltové svaly a hornú časť chrbta, pri ktorom v miernom predklone zdvíhate obe paže nad hlavu do tvaru Y. Posilňuje zadné ramená, dolnú časť trapézu a medzilopatkové svaly, čím zlepšuje držanie tela.
Zdvíhanie paží do Y v stoji
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zdvíhanie paží do Y v stoji.
ĽahkáZadné ramenáTrapéz
Ako vykonať
- Postavte sa so chodidlami na šírku ramien a mierne sa predkloňte v bedrách, udržujte neutrálnu chrbticu
- Nechajte paže voľne visieť pred telom s palcami smerujúcimi nahor
- S narovnanými pažami ich zdvihnite nahor a od seba pod uhlom asi 45 stupňov od stredu tela, aby tvorili tvar Y nad hlavou
- V hornej polohe stiahnite lopatky k sebe a nadol
- Krátko vydržte v tejto polohe, potom pomaly spustite paže späť
- Počas celej série udržiavajte mierny predklon v bedrách
Aktivácia svalov
Primárne
Zadné ramenáTrapéz
Sekundárne
Predné ramenáStredný chrbát
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Zdvíhanie paží do Y v stoji
Cvik Zdvíhanie paží do Y v stoji je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia lopatiek v sede
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Addukcia lopatiek v sede na fitlopte
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Addukcia lopatiek v sede so zdvihnutými rukami
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Anjelik pri stene v stoji
Vlastná váha · Ľahká
Zadné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaTrapéz