O tomto cviku
Naťahovanie chrbtice v ľahu na bruchu, ktoré otvára hrudník, uvoľňuje driekovú oblasť a predlžuje bedrové flexory. Pravidelné cvičenie pomáha kompenzovať dlhé sedenie a zlepšuje celkovú pohyblivosť chrbtice.
Naťahovanie chrbtice v záklone
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Naťahovanie chrbtice v záklone.
ĽahkáSpodný chrbát
Ako vykonať
- Ľahnite si na brucho a položte dlane na zem pod ramenami
- Oprite sa do dlaní a pomaly dvíhajte hrudník od zeme, narovnávajte lakte podľa možností
- Nechajte driekovú oblasť jemne zakloniť, bedrá a nohy zostávajú uvoľnené na podložke
- V hornej polohe vydržte a zhlboka dýchajte do hrudníka a brucha
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte pohyb
Aktivácia svalov
Primárne
Spodný chrbát
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Naťahovanie chrbtice v záklone
Cvik Naťahovanie chrbtice v záklone je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Asistovaná hyperextenzia
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátSedacie svalyHamstringy
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bird Dog
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalySpodný chrbátHamstringyPredné ramená
Cat cow
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátHamstringyStred tela