O tomto cviku
Spiderman plank je dynamické cvičenie na spevnený stred tela, ktoré kombinuje klasickú plánku s striedavým pohybom kolena k lakťu. Súčasne zaťažuje stabilitu strednej časti tela, bedrové flexory a šikmé brušné svaly.
Spiderman plank
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Spiderman plank.
Stredne ťažkáBrušné svalySedacie svaly
Ako vykonať
- Zaujmi pozíciu vysokej plánky s rukami priamo pod ramenami a telom v rovnej línii od hlavy po päty
- Zpevni stred tela a počas celého cvičenia udržiavaj boky v rovnakej výške
- Zdvihni pravú nohu a prines pravé koleno smerom k pravému lakťu, drž ho blízko pri zemi
- Vráť pravú nohu do východiskovej polohy
- Zopakuj na ľavej strane, pričom ľavé koleno prines k ľavému lakťu
- Pokračuj v striedaní strán pomalým, kontrolovaným spôsobom počas požadovaného počtu opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalySedacie svalyŠikmé brušné svaly
Sekundárne
QuadricepsPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Spiderman plank
Cvik Spiderman plank je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly