O tomto cviku
Spiderman plank je dynamické cvičenie na spevnený stred tela, ktoré kombinuje klasickú plánku s striedavým pohybom kolena k lakťu. Súčasne zaťažuje stabilitu strednej časti tela, bedrové flexory a šikmé brušné svaly.
Spiderman plank
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Spiderman plank.
Stredne ťažkáBrušné svalySedacie svaly
Ako vykonať
- Zaujmi pozíciu vysokej plánky s rukami priamo pod ramenami a telom v rovnej línii od hlavy po päty
- Spevni stred tela a počas celého cvičenia udržiavaj boky v rovnakej výške
- Zdvihni pravú nohu a prines pravé koleno smerom k pravému lakťu, drž ho blízko pri zemi
- Vráť pravú nohu do východiskovej polohy
- Zopakuj na ľavej strane, pričom ľavé koleno prines k ľavému lakťu
- Pokračuj v striedaní strán pomalým, kontrolovaným spôsobom počas požadovaného počtu opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalySedacie svalyŠikmé brušné svaly
Sekundárne
QuadricepsPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
O cviku Spiderman plank
Cvik Spiderman plank je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
