O tomto cviku
Hyperextenzia vykonávaná v sede na stroji, pri ktorej tlačíš trup dozadu proti čalúnenému ramenu. Stroj umožňuje pridávať záťaž pre progresívne preťaženie a pohyb izoluje vzpriamovače chrbtice s pomocou sedacích svalov a hamstringov.
Hyperextenzia v sede
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Hyperextenzia v sede.
Stredne ťažkáSpodný chrbát
Ako vykonať
- Nastavte stroj tak, aby podložka sedela tesne pod vašimi bedrovými kosťami a bedrá sa mohli voľne ohýbať
- Zaistite chodidlá pod opierkami členkových kĺbov a pridajte akúkoľvek dodatočnú záťaž (drženú pri hrudi alebo za hlavou)
- Začnite v rovnej línii s trupom zarovnaným s nohami
- Otočte sa v bedrách a spúšťajte hornú časť tela dole v kontrolovanom oblúku
- Zastavte sa, keď ucítite hlboké natiahnutie v driekovej chrbtici a stehnách
- Obráťte pohyb stiahnutím gluteálnych svalov a driekovej chrbtice a zdvihnite trup späť do začiatočnej polohy
- Vyhýbajte sa hyperextenzii za neutrálny chrbticu na vrchole pohybu
Aktivácia svalov
Primárne
Spodný chrbát
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Hyperextenzia v sede
Cvik Hyperextenzia v sede je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Asistovaná hyperextenzia
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátSedacie svalyHamstringy
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bird Dog
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalySpodný chrbátHamstringyPredné ramená
Cat cow
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátHamstringyStred tela