O tomto cviku
Dynamická variácia bočnej dosky, pri ktorej horná ruka opisuje oblúk pod telom, čím sa zvyšuje záťaž šikmých svalov a stredu tela oproti statickej výdrži. Rotačný pohyb buduje stabilitu pri rotácii a posilňuje celý bočný reťazec.
Bočná doska s rotáciou
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bočná doska s rotáciou.
Stredne ťažkáStred telaŠikmé brušné svaly
Ako vykonať
- Zaujmite polohu bočnej dosky s predlaktím na podlahe a telom v priamke
- Natiahnite hornú ruku smerom k stropu ako východiskovú polohu
- Otočte hornú ruku a hornú časť tela dolu a pod trup v oblúkovom pohybe
- Udržiavajte bedrá zdvihnuté a nedovoľte im klesnúť počas rotácie
- Vráťte hornú ruku späť smerom k stropu, čím dokončíte jedno opakovanie
- Udržiavajte neutrálnu chrbticu a zapnite stred tela po celú dobu
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom vymeňte
Aktivácia svalov
Primárne
Stred telaŠikmé brušné svaly
Sekundárne
Brušné svalyPredné ramenáBočné ramená
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Bočná doska s rotáciou
Cvik Bočná doska s rotáciou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)
Vlastná váha · Ľahká
Šikmé brušné svalyStred telaSpodný chrbát
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát