O tomto cviku
Bočný plank s ťahom je jednostranný cvik pre stred tela vykonávaný v pozícii bočného planku. Počas výdrže v bočnom planku vykonáš ťahový pohyb hornou paľou, čo súčasne rozvíja bočnú stabilitu stredu tela a silu hornej časti tela.
Bočný plank s ťahom
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bočný plank s ťahom.
Stredne ťažkáStred telaŠikmé brušné svaly
Ako vykonať
- Ľahni si na bok a opri sa o jeden predlaktí, nohy môžeš mať za sebou alebo stohované
- Zdvihni boky od zeme tak, aby telo tvorilo priamu líniu od hlavy po päty
- Natiahni hornú ruku pred seba do výšky ramien
- Stiahni hornú päsť späť k boku v kontrolovanom ťahovom pohybe
- Na chvíľu sa zadrž navrchu a spevni šikmé brucho a zadné rameno
- Vráť ruku do natiahnutej polohy pod kontrolou
- Dokonči všetky opakovania a potom vymeň strany
Aktivácia svalov
Primárne
Stred telaŠikmé brušné svaly
Sekundárne
Zadné ramenáStredný chrbát
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Bočný plank s ťahom
Cvik Bočný plank s ťahom je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)
Vlastná váha · Ľahká
Šikmé brušné svalyStred telaSpodný chrbát
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát