O tomto cviku
Bočná doska s pochodovaním buduje bočnú silu trupu a stabilitu bedier kombináciou výdrže v bočnej doske so striedavými zdvihmi kolena. Súčasne zaťažuje šikmé brušné svaly, gluteálne svaly a stabilizátory ramena.
Bočná doska s pochodovaním
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bočná doska s pochodovaním.
Stredne ťažkáŠikmé brušné svaly
Ako vykonať
- Ľahni si na bok a opri sa o predlaktie s lakťom priamo pod ramenom
- Poskladaj alebo mierne roztiahni chodidlá pre väčšiu stabilitu a zdvihni boky, kým tvoje telo netvorí priamu líniu od hlavy k chodidlám
- Zapoj stred tela a stisni gluteálne svaly, aby si udržal polohu bočnej dosky počas celého cvičenia
- Kontrolovaným pochodovým pohybom priveď horné koleno k hrudníku, potom ho spusti späť do východzej polohy
- Pokračuj v pochode hornou nohou požadovaný počet opakovaní, potom vymeň strany
- Počas pochodu udržuj boky v rovnakej výške a nedovoľ im klesať ani rotovať
Aktivácia svalov
Primárne
Šikmé brušné svaly
Sekundárne
Sedacie svalyStred telaBočné ramená
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Bočná doska s pochodovaním
Cvik Bočná doska s pochodovaním je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Ardha Matsyendrasana (jogové sedové skrútenie chrbtice)
Vlastná váha · Ľahká
Šikmé brušné svalyStred telaSpodný chrbát
Baseballový úder
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaŠikmé brušné svalySedacie svalyPredné ramená