O tomto cviku
Kľuk s pohybom lopatiek je mobilizačné a stabilizačné cvičenie vo vzpore ležmo, pri ktorom sa lopatky riadenou protrakcii a retrakciou hýbu bez ohýbania lakťov. Aktivuje predný pílovitý sval a buduje stabilitu ramenného pletenca.
Kľuk s pohybom lopatiek
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Kľuk s pohybom lopatiek.
ĽahkáStredná časť hrudníka
Ako vykonať
- Zaujmite pozíciu vzporu ležmo s plne natiahnutými pažami, ruky priamo pod ramenami
- Zamknite lakte a udržiavajte telo v priamej línii od hlavy po päty
- Nechajte lopatky stiahnuť sa k sebe (retrakcia), hrudník mierne klesne smerom k podlahe
- Zatlačte rukami od podlahy a maximálne roztlačte lopatky od seba (protrakcia)
- Chvíľu vydržte v protrakcii a vnímajte zapojenie svalov okolo lopatiek
- Vráťte sa do retrakčnej polohy pod kontrolou a opakujte
Aktivácia svalov
Primárne
Stredná časť hrudníka
Sekundárne
Trapéz
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Kľuk s pohybom lopatiek
Cvik Kľuk s pohybom lopatiek je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Aztec klik
Vlastná váha · Ťažká
TricepsStredná časť hrudníkaStred telaPredné ramená
Bočný kľak s klikom
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stredná časť hrudníkaTricepsPredné ramená
Box – ľavý hák
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyLýtkaStred telaPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaŠikmé brušné svalyStredný chrbátVonkajšia strana stehien
Burpee s klikom a plank jackami
Vlastná váha · Ťažká
Stred telaStredná časť hrudníkaTricepsSedacie svalyQuadricepsPredné ramená