O tomto cviku
Vonkajšia rotácia s PVC tyčou je mobilizačné a rozohrevacie cvičenie pre ramená. Posilňuje vonkajšie rotátory ramenného kĺbu, prispieva k zdraviu rotátorovej manžety a pomáha nastaviť správnu polohu ramien pre zdvihy nad hlavu.
Vonkajšia rotácia s PVC tyčou
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Vonkajšia rotácia s PVC tyčou.
ĽahkáZadné ramená
Ako vykonať
- Postav sa vzpriamene a drž PVC tyč oboma rukami na šírku ramien pred telom
- Ohni lakte do cca 90 stupňov a drž horné ramená blízko tela, potom externe rotuj obe ramená tak, aby sa tyč vzdialila od tela
- Kontroluj rotáciu do pohodlného konca pohybového rozsahu bez vykláňania lakťov do strán
- Pomaly vráť tyč do východiskovej polohy
- Opakuj požadovaný počet opakovaní, pohyb musí byť plynulý a kontrolovaný
Aktivácia svalov
Primárne
Zadné ramená
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Vonkajšia rotácia s PVC tyčou
Cvik Vonkajšia rotácia s PVC tyčou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Anjelik pri stene v stoji
Vlastná váha · Ľahká
Zadné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaTrapéz
Austrálske príťahy
Vlastná váha · Stredne ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátBicepsVonkajšie predlaktieStredná časť hrudníka
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bočná doska s jednoručnou činkou a zadným rozpažovaním
Ťažká
Zadné ramenáŠikmé brušné svalyBrušné svalySedacie svalyStred telaPredné ramenáBočné ramenáVonkajšia strana stehien