O tomto cviku
Kľuk s ťahom je cvičenie vlastnou váhou, ktoré spája klasický kľuk so striedavým jednoručným ťahom paže k boku, čím súčasne zaťažuje hrudník a chrbát. Cvičenie kombinuje tlak a ťah a zároveň vyžaduje vysokú stabilitu stredu tela.
Kľuk s ťahom
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Kľuk s ťahom.
Stredne ťažkáStredná časť hrudníka
Ako vykonať
- Zaujmite polohu vysokého planku s rukami mierne širšie ako šírka ramien a telom v rovnej línii
- Riadeným pohybom spustite hrudník k podlahe ako pri klasickom kľuku
- Zatlačte sa späť do východiskovej polohy planku
- So spevneným stredom tela a rovnými bedrami priťahujte jednu ruku smerom k bedru ťahavým pohybom, pričom sa vyvažujete na druhej ruke
- Vráťte ruku na podlahu a striedajte ťahovú ruku pri každom opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Stredná časť hrudníka
Sekundárne
TricepsPredné ramenáStredný chrbát
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Kľuk s ťahom
Cvik Kľuk s ťahom je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Aztec klik
Vlastná váha · Ťažká
TricepsStredná časť hrudníkaStred telaPredné ramená
Bočný kľak s klikom
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stredná časť hrudníkaTricepsPredné ramená
Box – ľavý hák
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyLýtkaStred telaPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaŠikmé brušné svalyStredný chrbátVonkajšia strana stehien
Burpee s klikom a plank jackami
Vlastná váha · Ťažká
Stred telaStredná časť hrudníkaTricepsSedacie svalyQuadricepsPredné ramená