O tomto cviku
Plank jack kombinuje štandardný plank s pohybom nôh ako pri jumping jacku, čím vzniká dynamické cvičenie na stabilitu stredu tela a kondíciu, ktoré súčasne zaťažuje brušné svaly, stred tela a svaly bedier.
Plank Jack
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Plank Jack.
Stredne ťažkáBrušné svalySedacie svaly
Ako vykonať
- Začnite vo vysokom planku s vystrety rukami, dlaňami pod ramenami a telom v rovnej línii od hlavy po päty
- Zapojte stred tela a zadok, boky udržujte vyrovnané počas celého cvičenia
- Zoskočte oboma nohami súčasne do strán, pristajte mierne širšie ako na šírku ramien
- Ihneď zoskočte oboma nohami späť do východiskovej polohy — to je jedno opakovanie
- Udržujte neutrálnu chrbticu a nedovoľte bokom stúpnuť ani klesnúť počas skokov
- Horná časť tela zostáva nehybná; pohybujú sa iba nohy
- Pokračujte kontrolovaným tempom po požadovaný počet opakovaní alebo čas
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalySedacie svaly
Sekundárne
Šikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Plank Jack
Cvik Plank Jack je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly