Preskočiť na hlavný obsah

Horské skoky

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Horské skoky.

Stredne ťažkáQuadricepsStred tela

O tomto cviku

Horské skoky sú vysoko intenzívne plyometrické cvičenie vykonávané z pozície plánku, pri ktorom výbušne skáčeš oboma nohami súčasne smerom k rukám a potom späť v rýchlom a nepretržitom rytme. Pohyb kombinuje stabilitu stredu tela s výbušnou silou dolných končatín a kondičným kardiotréningom, čo z neho robí efektívny prvok metabolických okruhov a atletických rozcvičiek.

Ako vykonať

  • Zaujmi polohu vysokého plánku s rukami priamo pod ramenami a telom v rovnej línii
  • Pevne zapni stred tela a udržuj bedra v rovine počas celého pohybu
  • Výbušne skoč oboma nohami súčasne smerom k rukám, pristaj mäkko na predkopytách
  • Okamžite skoč oboma nohami späť do východiskovej polohy plánku
  • Udržuj rýchly a rytmický tempo, nedovoľ, aby sa bedra príliš dvíhali alebo prepadávali
  • Ramená drž nad zápästiami a nedovoľ, aby hlava klesala
  • Pokračuj po požadovaný počet opakovaní alebo po požadovanú dobu

Aktivácia svalov

Primárne
QuadricepsStred tela
Sekundárne
Sedacie svalyLýtkaPredné ramená

Časté chyby

Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.

O cviku Horské skoky

Cvik Horské skoky je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela

Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)

Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien

Arm Bar s kettlebellom

Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát

Artikulácia kolena – extenzia

Vlastná váha · Ľahká
Quadriceps