O tomto cviku
Horolezec v planku je dynamický cvik s vlastnou váhou vykonávaný vo vysokom planku, pri ktorom striedavo rýchlo priťahujete kolená k hrudníku. Buduje silu a stabilitu stredu tela a zároveň zaťažuje kardiovaskulárny systém.
Horolezec v planku
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Horolezec v planku.
Stredne ťažkáBrušné svalyStred tela
Ako vykonať
- Zaujmite pozíciu vysokého planku s rukami priamo pod ramenami a telom v jednej rovnej línii
- Zapnite stred tela a udržujte boky vo vyrovnanej polohe počas celého pohybu
- Rýchlo a kontrolovane priťahnite pravé koleno k hrudníku
- Vráťte pravú nohu do štartovacej polohy a súčasne priťahnite ľavé koleno dopredu
- Striedajte nohy rovnomerným tempom pri zachovaní stabilného planku
- Udržujte chrbát rovný a nedovoľte, aby sa boky zdvíhali alebo klesali
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalyStred tela
Sekundárne
QuadricepsPredné ramená
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Horolezec v planku
Cvik Horolezec v planku je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Balanc na jednej nohe s oporou
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka