O tomto cviku
Zdvíhanie kolien v ľahu je cvik na spevnenie stredu tela, pri ktorom súčasne priťahujete kolená k hrudi a hornú časť tela k nohám. Pohyb efektívne zapája priame brušné svaly a hlboké stabilizátory stredu tela.
Zdvíhanie kolien v ľahu (tuck up)
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zdvíhanie kolien v ľahu (tuck up).
ĽahkáBrušné svalyStred tela
Ako vykonať
- Ľahnite si na chrbát s natiahnutými nohami a pažami nad hlavou
- Pritlačte driekovú chrbticu k podložke a spevnite stred tela
- Súčasne zdvihnite kolená k hrudi a hornú časť tela od podložky
- Rukami siahajte k holieniam, keď spájate kolená s hrudníkom
- Na chvíľu zostaňte v skrčenej polohe a stiahnite brušné svaly
- Pomaly vráťte hornú časť tela aj nohy späť do východiskovej polohy
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalyStred tela
Sekundárne
Šikmé brušné svaly
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Zdvíhanie kolien v ľahu (tuck up)
Cvik Zdvíhanie kolien v ľahu (tuck up) je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Balanc na jednej nohe s oporou
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka