O tomto cviku
Cvičenie s vlastnou hmotnosťou tela pre hrudník a tricepsy vykonávané v ľahu na chrbte, pri ktorom striedavo šviháte päsťami priamo nahor smerom k stropu. Každý úder aktívne zapája hrudník, predné deltové svaly a tricepsy.
Údery v ľahu
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Údery v ľahu.
ĽahkáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Ako vykonať
- Ľahnite si na chrbát na podložku s pokrčenými kolenami alebo narovnanými nohami
- Zdvihnite obe paže nahor, päste zaťaté a lakte mierne pokrčené, akoby ste držali bojovú pozíciu nad hrudníkom
- Jednou päsťou prudko švihnite priamo nahor smerom k stropu a plne natiahnite túto paž
- Vráťte paž a okamžite švihnite druhou päsťou nahor
- Nepretržite striedajte údery v rovnomernom, kontrolovanom tempe
- Udržiavajte ramená mierne zdvihnuté od podlahy, aby hrudník zostal aktívny
- Dýchajte pravidelne a počas celého cvičenia udržiavajte spevnený stred tela
Aktivácia svalov
Primárne
Horná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Sekundárne
TricepsPredné ramená
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Údery v ľahu
Cvik Údery v ľahu je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Aztec klik
Vlastná váha · Ťažká
TricepsStredná časť hrudníkaStred telaPredné ramená
Bočný kľak s klikom
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stredná časť hrudníkaTricepsPredné ramená
Box – ľavý hák
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyLýtkaStred telaPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaŠikmé brušné svalyStredný chrbátVonkajšia strana stehien
Burpee s klikom a plank jackami
Vlastná váha · Ťažká
Stred telaStredná časť hrudníkaTricepsSedacie svalyQuadricepsPredné ramená