O tomto cviku
Cvičenie na bedrovú oblasť vykonávané na podlahe, pri ktorom ležíte na boku a zdvíhate hornú nohu nahor, čím izolovaním zaťažujete vonkajšiu stranu stehna a sedacie svaly v kontrolovanom rozsahu pohybu.
Unožovanie v ľahu na boku
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Unožovanie v ľahu na boku.
ĽahkáSedacie svalyVonkajšia strana stehien
Ako vykonať
- Ľahnite si na bok s telom v priamej línii, hlavu si oprite o dolnú ruku
- Položte hornú nohu priamo na dolnú, obe nohy narovnané
- Spevnite stred tela a pomaly dvíhajte hornú nohu čo najviac bez rotácie bedra
- V hornej polohe sa na chvíľu zastavte a stiahnite vonkajšiu stranu stehna a sedací sval
- Pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy bez prudkého poklesu
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom sa otočte
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Sekundárne
Stred tela
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Unožovanie v ľahu na boku
Cvik Unožovanie v ľahu na boku je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Vonkajšia strana stehienSedacie svaly
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien