O tomto cviku
Izometrické cvičenie v polohe na bruchu, pri ktorom súčasne dvíhate ruky, hrudník a nohy od podložky a udržujete túto polohu, čím posilňujete spodnú časť chrbta, gluteálne svaly a celý zadný reťazec.
Ľah – výdrž v záklone
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Ľah – výdrž v záklone.
ĽahkáSedacie svalySpodný chrbát
Ako vykonať
- Ľahni si tvárou nadol na podložku, ruky natiahnuté pred sebou, nohy vystreté
- Súčasne dvíhaj ruky, hrudník a nohy od podložky čo najvyššie
- Stlač gluteálne svaly a svaly spodnej časti chrbta v hornej polohe
- Vydržuj v tejto polohe požadovaný čas a normálne dýchaj
- Pomaly sa vráť do počiatočnej polohy
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalySpodný chrbát
Sekundárne
Hamstringy
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Ľah – výdrž v záklone
Cvik Ľah – výdrž v záklone je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly