O tomto cviku
Cvičenie na posilnenie spodnej časti chrbta vykonávané bruchom dolu na podlahe, pri ktorom súčasne dvíhate hrudník a nohy nad zem. Pohyb cieli na vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly a hamstringy bez akéhokoľvek vybavenia.
Hyperextenzia v ľahu na podlahe
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Hyperextenzia v ľahu na podlahe.
ĽahkáSpodný chrbát
Ako vykonať
- Ľahnite si bruchom nadol na podlahu, paže natiahnite pred seba alebo položte pozdĺž tela
- Nohy nechajte narovnané, chodidlá spolu alebo na šírku bokov
- Súčasne zdvihnite hrudník, paže a nohy od podlahy stiahnutím spodnej časti chrbta a sedacích svalov
- V zdvihnutej polohe chvíľu vydržte a stiahnite sedacie svaly a spodný chrbát
- Pomaly spustite hrudník a nohy späť na podlahu
- Opakujte po požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Spodný chrbát
Sekundárne
Sedacie svalyHamstringy
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Hyperextenzia v ľahu na podlahe
Cvik Hyperextenzia v ľahu na podlahe je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Asistovaná hyperextenzia
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátSedacie svalyHamstringy
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bird Dog
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalySpodný chrbátHamstringyPredné ramená
Cat cow
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátHamstringyStred tela