O tomto cviku
Cvik na podlahe, ktorý otvára hrudnú chrbticu a hrudník, pričom uvoľňuje napätie v strede a spodnej časti chrbta. Ľahnutím na chrbát a jemnou rotáciou chrbtice zlepšuješ pohyblivosť chrbtice a kompenzuješ dlhodobé sedenie.
Naťahovanie chrbta v ľahu
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Naťahovanie chrbta v ľahu.
ĽahkáStredný chrbátSpodný chrbát
Ako vykonať
- Ľahni si na chrbát na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými na podlahe
- Vystreť obe ruky do strán do výšky ramien, dlane otočené nahor
- Nechaj kolená pomaly klesnúť na jednu stranu k podlahe, pričom ramená zostávajú pritlačené k zemi
- Jemne otočte hlavu opačným smerom pre hlbšiu rotáciu chrbtice
- Udrž natiahnutie a zhlboka dýchaj, nechaj chrbát uvoľniť s každým výdychom
- Pomaly sa vráť do stredu a zopakuj na opačnej strane
Aktivácia svalov
Primárne
Stredný chrbátSpodný chrbát
Sekundárne
Stredná časť hrudníkaŠikmé brušné svaly
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Naťahovanie chrbta v ľahu
Cvik Naťahovanie chrbta v ľahu je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia lopatiek v sede
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Addukcia lopatiek v sede na fitlopte
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Addukcia lopatiek v sede so zdvihnutými rukami
Vlastná váha · Ľahká
TrapézStredný chrbátZadné ramená
Asistovaná hyperextenzia
Vlastná váha · Ľahká
Spodný chrbátSedacie svalyHamstringy