O tomto cviku
Požiarny hydrant na kolenách zameriava sedacie svaly a odťahovače bedra, pomáha posilniť a vytvarovať boky a zároveň zlepšuje pohyblivosť a stabilitu bedra. Cvičí sa v kľaku na štyroch, pričom jednu pokrčenú nohu dvíhate do strany.
Požiarny hydrant
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Požiarny hydrant.
ĽahkáSedacie svaly
Ako vykonať
- Začnite v kľaku na štyroch, ruky majte pod ramenami a kolená pod bedrami
- Držte chrbát rovno a spevnený stred tela
- S kolenom pokrčeným do 90 stupňov zdvihnite jednu nohu do strany
- Dvíhajte nohu, kým nie je stehno približne rovnobežné so zemou
- V hornej polohe sa nakrátko zastavte a stiahnite sedací sval
- Kontrolovane spustite nohu späť dole
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte nohu
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svaly
Sekundárne
Hamstringy
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Požiarny hydrant
Cvik Požiarny hydrant je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly