O tomto cviku
Mobilizačné cvičenie vonkajšej rotácie bedra vykonávané v kľačacej polohe. Otáčanie stehna smerom von zo stabilnej kľačacej základne zaťažuje gluteálne svaly a hlboké rotátory bedra, čím zlepšuje rozsah pohybu v bedrovom kĺbe.
Vonkajšia rotácia bedra v kľačaní
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Vonkajšia rotácia bedra v kľačaní.
ĽahkáSedacie svalyVonkajšia strana stehien
Ako vykonať
- Kľaknite si na podlahu s kolenami v šírke bokov a mierne sa posaďte smerom k pätám
- Položte ruky na podlahu alebo na stehná pre rovnováhu
- Udržujte panvu rovnú a otočte jedno stehno smerom von, spúšťajte koleno do strany smerom k podlahe
- Kontrolujte pohyb a nedovoľte posunutie bokov
- Vráťte koleno do východiskovej polohy
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom opakujte na druhej nohe
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Sekundárne
Stred telaVnútorná strana stehien
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Vonkajšia rotácia bedra v kľačaní
Cvik Vonkajšia rotácia bedra v kľačaní je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedra v stoji s odporovým pásom
Ľahká
Vonkajšia strana stehienSedacie svaly
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien