O tomto cviku
Naťahovanie členku v kľaku zlepšuje pohyblivosť členku pri dorzálnej flexii tým, že tlačí koleno dopredu nad chodidlo v polohe poloklaku. Lepšia pohyblivosť členku znižuje riziko zranenia a zlepšuje výkon pri drepoch a výpadoch.
Naťahovanie členku v kľaku
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Naťahovanie členku v kľaku.
ĽahkáLýtkaPredný holenný sval
Ako vykonať
- Kľaknite si na podlahu s jedným kolenom dole a opačnou nohou plochou na podlahe pred sebou
- Umiestnite prednú nohu dostatočne blízko k telu, aby koleno bolo priamo nad členkom
- Položte ruky na predné koleno pre rovnováhu a oporu
- Pomaly presuňte váhu dopredu a tlačte predné koleno za prsty smerom k podlahe
- Počas celého naťahovania udržujte pätu prednej nohy pevne pritlačenú k zemi
- Podržte najhlbšiu pohodlnú polohu a pociťujte naťahovanie v členku a spodnom lýtku
- Vráťte sa do začiatočnej polohy a vymeňte strany po dokončení všetkých opakovaní na jednej nohe
Aktivácia svalov
Primárne
LýtkaPredný holenný sval
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Naťahovanie členku v kľaku
Cvik Naťahovanie členku v kľaku je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Balančná doska
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyQuadricepsHamstringyLýtkaVnútorná strana stehien
Box – ľavý hák
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyLýtkaStred telaPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaŠikmé brušné svalyStredný chrbátVonkajšia strana stehien
Cluster s veľkou činkou
Ťažká
BicepsSedacie svalyQuadricepsHamstringyLýtkaPredné ramenáBočné ramenáVonkajšie predlaktieHorná časť hrudníkaVnútorná strana stehien