O tomto cviku
Cvičenie pre dolnú časť tela, pri ktorom krokom dozadu vykonáte výpad, pričom v každej ruke držíte ketlovú činku. Krok dozadu znižuje záťaž na koleno a udržiava quadricepsy a gluteálne svaly pod konštantným napätím počas celého pohybu.
Výpad dozadu s ketlovou činkou
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Výpad dozadu s ketlovou činkou.
Stredne ťažkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Stojte vzpriamene s ketlovou činkou v každej ruke pozdĺž tela, nohy na šírku bokov
- Udržujte hrudník vzpriamený a stred tela spevnený po celý čas cvičenia
- Urobte kontrolovaný krok dozadu jednou nohou a spúšťajte zadné koleno smerom k podlahe
- Klesajte dovtedy, kým predný stehno nebude zhruba rovnobežné s podlahou a zadné koleno sa nebude vznášať tesne nad ňou
- Odtlačte sa od prednej päty a vráťte sa do východiskovej polohy
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane alebo striedajte nohy pri každom opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadriceps
Sekundárne
LýtkaVnútorná strana stehien
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Výpad dozadu s ketlovou činkou
Cvik Výpad dozadu s ketlovou činkou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly