O tomto cviku
Skok na bedňu je výbušné plyometrické cvičenie, pri ktorom odskočíte zo zeme na vyvýšenú plošinu. Rozvíja silu dolných končatín, koordináciu a reaktívnu silu štvorhlavého stehenného svalu, zadku a lýtok.
Skok na bedňu
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Skok na bedňu.
Stredne ťažkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Postavte sa čelom k pevnej bedni alebo plošine v pohodlnej vzdialenosti, nohy na šírku ramien
- Spustite sa do mierneho drepu a zahoďte ruky dozadu pre získanie hybnosti
- Výbušne odtlačte nohy od zeme a švihnite rukami dopredu, aby ste sa vyzdvihli nahor
- Dopadnite mäkko na vrch bedne oboma nohami súčasne, s mierne pokrčenými kolenami na tlmenie dopadu
- Vzpriamte sa na bedni do plného stoja a potom zostúpte jednou nohou za druhou
- Nastavte postoj a opakujte požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadriceps
Sekundárne
HamstringyLýtkaStred tela
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Skok na bedňu
Cvik Skok na bedňu je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly