O tomto cviku
Jackknife drep, známy aj ako Donkey drep, je náročný cvik s vlastnou váhou vykonávaný v hlbokom drepe s výstupom na špičky. Súčasne posilňuje lýtkové svaly a štvorhlavý sval stehna a vyžaduje výraznú pohyblivosť členkov a rovnováhu.
Jackknife drep (Donkey drep)
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Jackknife drep (Donkey drep).
ŤažkáQuadricepsLýtka
Ako vykonať
- Postav sa so stopami na šírku ramien, špičky mierne otočené von
- Klesni do hlbokého drepu, kým stehná nie sú pod rovinou paralely, drž hrudník hore a chrbát rovný
- Ak potrebuješ, vystreť ruky dopredu pre rovnováhu
- V polohe hlbokého drepu zdvihni päty a vyjdi na špičky
- V zdvihnutej polohe krátko zostaň a stiahni lýtkové svaly
- Pomaly spusti päty späť na zem s kontrolou
- Zatlač cez päty a vráť sa do stoja do východiskovej polohy
Aktivácia svalov
Primárne
QuadricepsLýtka
Sekundárne
Sedacie svalyStred tela
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Jackknife drep (Donkey drep)
Cvik Jackknife drep (Donkey drep) je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Artikulácia kolena – extenzia
Vlastná váha · Ľahká
Quadriceps
ATG split drep
Stredne ťažká
QuadricepsSedacie svalyHamstringy
Balančná doska
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyQuadricepsHamstringyLýtkaVnútorná strana stehien