O tomto cviku
Zdvih bokov s pokrčenými kolenami, známy aj ako glute bridge, je základný cvik s vlastnou váhou vykonávaný na podlahe. Zameriava sa na svaly zadku a hamstringy zdvíhaním bokov z ľahu, pričom je vhodný pre všetky úrovne zdatnosti.
Zdvih bokov (pokrčené kolená)
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zdvih bokov (pokrčené kolená).
ĽahkáBrušné svalyStred tela
Ako vykonať
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu na šírku bokov
- Paže položte rovne pozdĺž tela, dlane smerujú nadol
- Zpevnite stred tela a stiahnite svaly zadku
- Odtlačte sa cez päty a zdvihnite boky, kým telo netvorí priamu líniu od ramien po kolená
- Na vrchole vydržte jednu až dve sekundy so stiahnutými svalmi zadku
- Pomaly spustite boky späť na podlahu
- Nastavte sa do východiskovej polohy a zopakujte
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalyStred tela
Sekundárne
QuadricepsŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Zdvih bokov (pokrčené kolená)
Cvik Zdvih bokov (pokrčené kolená) je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Balanc na jednej nohe s oporou
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka