O tomto cviku
Je cvičenie dolnej časti tela, ktoré sa zameriava na zadok, hamstringy a extenzory bedrového kĺbu. Jeho vykonávanie na zemi je vhodný spôsob, ako posilniť tieto svaly bez potreby vybavenia alebo lavičky.
Hip thrust na zemi
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Hip thrust na zemi.
ĽahkáSedacie svaly
Ako vykonať
- Ľahnite si na chrbát na rovný povrch s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno na zemi, približne na šírku bokov
- Položte ruky po stranách dlaňami nadol, aby ste zaistili stabilitu
- Zapojte jadro a zatnite zadok, keď zatlačíte päty do zeme
- Zdvihnite boky smerom k stropu, kým vaše telo nevytvorí priamku od ramien po kolená
- Vydržte v polohe 1–2 sekundy, pričom držte zadok zapojený
- Pomaly spustite boky späť na zem bez toho, aby ste sa úplne uvoľnili
- Pohyb opakujte pre požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svaly
Sekundárne
QuadricepsHamstringy
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Hip thrust na zemi
Cvik Hip thrust na zemi je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly