O tomto cviku
Priťahovanie kolien v závese je cvičenie s vlastnou váhou na stred tela vykonávané v závese na hrazdičke. Pritiahnutím oboch kolien k hrudníku efektívne zaťažuje spodné aj horné brucho a zároveň trénuje silu úchopu a svaly chrbta.
Priťahovanie kolien v závese
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Priťahovanie kolien v závese.
Stredne ťažkáBrušné svalyStred tela
Ako vykonať
- Uchopte hrazdičku nadhmatom mierne širšie ako šírka ramien a viste s plne natiahnutými rukami
- Zapojte stred tela a zabráňte hojdaniu tela
- Priťahujte obe kolená nahor smerom k hrudníku kontrolovaným pohybom
- V hornej polohe chvíľu vydržte a stlačte brušné svaly
- Pomaly spúšťajte nohy späť do zvesnej polohy
- Nepomáhajte si hojdaním nôh
- Opakujte požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalyStred tela
Sekundárne
QuadricepsZadné ramenáŠikmé brušné svalyTrapézStredný chrbátVonkajšia strana stehien
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Priťahovanie kolien v závese
Cvik Priťahovanie kolien v závese je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Balanc na jednej nohe s oporou
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka