O tomto cviku
Stoj na rukách je základný gymnastický a kalistenický prvok, pri ktorom je telo v obrátenom zvislom postavení s váhou opretou o plne natiahnuté paže. Rozvíja silu a stabilitu ramien, uvedomelosť polohy tela a propriocepciu.
Stoj na rukách
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Stoj na rukách.
ŤažkáTriceps
Ako vykonať
- Postavte sa čelom k stene (pri verzii s oporou) alebo na voľnú podlahu pre slobodný stoj
- Položte dlane na zem na šírku ramien, prsty roztvorené a smerujúce dopredu
- Odrazte sa do obrátenej polohy a dostaňte boky a chodidlá priamo nad ruky
- Stiahnite sedacie svaly, zapnite stred tela a udržujte telo v priamej línii od rúk po špičky
- Hľaďte na podlahu medzi rukami pre referenciu rovnováhy
- Dýchajte pokojne a jemnými pohybmi prstov udržiavajte rovnováhu
- Zostúpte kontrolovane vykročením alebo kotúľom
Aktivácia svalov
Primárne
Triceps
Sekundárne
Predné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaStredný chrbát
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Stoj na rukách
Cvik Stoj na rukách je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.