Predná páka

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Predná páka.

ŤažkáBrušné svaly

O tomto cviku

Predná páka je elitná gymnastická sila, pri ktorej je telo držané vodorovne, tvárou nahor, zavesené na hrazde alebo kruhoch. Vyžaduje výnimočnú silu latissimu, stredu tela a ramien a predstavuje jednu z najnáročnejších izometrických výziev hornej časti tela v kalistenike.

Ako vykonať

Zaves sa na hrazdu alebo gymnastické kruhy s nadhmatom, ruky plne natiahnuté
Plne zapoj latissimus, stred tela a gluteálne svaly pred začatím
Pritiahnij kolená k hrudníku a tlač boky nahor, kým trup nie je vodorovný (začni s pokrčenou variáciou)
Postupne naťahuj nohy, ako sila dovoľuje — jedna noha, potom rozkrok, potom plné natiahnutie
V plnej polohe drž celé telo v pevnej vodorovnej línii, tvárou nahor, ruky rovné
Aktívne ťahaj hrazdu k bokom, aby si udržal napätie počas celého výdrže
Drž cieľovú dobu, potom sa riadeným spôsobom vráť do visiacej polohy

Aktivácia svalov

Primárne

Brušné svaly

Sekundárne

BicepsTricepsQuadricepsStred telaVonkajšie predlaktieHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaŠikmé brušné svalyVonkajšia strana stehien

O cviku Predná páka

Cvik Predná páka je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Predná páka

O tomto cviku

Ako vykonať

Aktivácia svalov

O cviku Predná páka

Mohlo by vás zaujímať

Atomický sed-ľah

Beh na mieste s dotykom lakťa a kolena

Bežiaci plank

Bicyklová V-zdviháčka