Preskočiť na hlavný obsah

Žaba

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Žaba.

ĽahkáVnútorná strana stehien

O tomto cviku

Je hlboký otvárač bedrového kĺbu, ktorý sa zameriava na vnútorné stehná (adduktory), boky a slabiny. Je to účinné naťahovanie na zlepšenie pružnosti bedrového kĺbu, zníženie napätia v slabinách a zvýšenie celkovej pohyblivosti. Toto naťahovanie sa bežne používa pri joge, mobilitných rutinách a rozcvičkách pri aktivitách vyžadujúcich flexibilitu bedrových kĺbov.

Ako vykonať

  • Začnite na všetkých štyroch na mäkkom povrchu
  • Roztiahnite kolená čo najširšie, holene a chodidlá držte v jednej línii s kolenami (uhol 90°)
  • Ohnite chodidlá tak, aby prsty smerovali von a päty zostali zarovnané s kolenami
  • Spustite predlaktia k zemi s lakťami na šírku ramien
  • Udržujte chrbticu neutrálnu a vyhnite sa nadmernému prehýbaniu spodnej časti chrbta
  • Pomaly posuňte boky dozadu, aby ste prehĺbili natiahnutie vnútorných stehien a slabín
  • Vydržte v polohe 30–60 sekúnd a zhlboka dýchajte
  • Opatrne spojte kolená späť, aby ste uvoľnili naťahovanie

Aktivácia svalov

Primárne
Vnútorná strana stehien
Sekundárne
Sedacie svaly

Časté chyby

Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.

O cviku Žaba

Cvik Žaba je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

Addukcia bedra v bočnej planke

Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien

Addukcia bedra v ľahu

Vlastná váha · Ľahká
Vnútorná strana stehienStred tela

Addukcia bedra v stoji

Vlastná váha · Ľahká
Vnútorná strana stehien

Addukcia bedrového kĺbu s gumou

Ľahká
Vnútorná strana stehien