O tomto cviku
Statický výpad s jednoručnými činkami je cvičenie na posilnenie dolnej časti tela, pri ktorom zostávate v rozstupe a opakovane sa spúšťate nadol. Cvik cielenou záťažou izoluje štvorhlavý sval stehna a zadok každej nohy zvlášť.
Statický výpad s jednoručnými činkami
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Statický výpad s jednoručnými činkami.
Stredne ťažkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Postavte sa vzpriamene, držte jednoručnú činku v každej ruke pozdĺž tela, nohy na šírku bedier
- Vykročte jednou nohou dopredu do výpadovej polohy, nohy rozmiestnite pohodlne od seba
- Spúšťajte zadné koleno smerom k podlahe pokrčením oboch kolien, predná holenná kosť zostáva kolmá
- Zastavte tesne pred dotykom zadného kolena s podlahou, predné stehno je rovnobežné s podlahou
- Odtlačte sa pätou prednej nohy späť do východiskovej polohy
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte nohy
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadriceps
Sekundárne
LýtkaVnútorná strana stehien
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Statický výpad s jednoručnými činkami
Cvik Statický výpad s jednoručnými činkami je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly