O tomto cviku
Rozpažovanie jednoručnými činkami v predklone je izolačné cvičenie pre zadný deltový sval a hornú časť chrbta. V predklone sa paže dvíhajú bočne v oblúku, čím sa zaťažuje zadná časť ramena a medzilopatkové svaly.
Rozpažovanie jednoručnými činkami v predklone
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Rozpažovanie jednoručnými činkami v predklone.
Stredne ťažkáZadné ramená
Ako vykonať
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a predkloňte sa v bokoch tak, aby bol trup takmer rovnobežný s podlahou
- Držte jednoručnú činku v každej ruke s mierne pokrčenými lakťami
- Udržiavajte chrbát rovný a stred tela spevnený počas celého cviku
- Dvíhajte obe činky do strán v oblúku, vedúc pohyb lakťami
- Pokračujte, kým nie sú vaše nadlaktia zhruba rovnobežné s podlahou
- Na vrchole stiahnite zadný deltový sval a hornú časť chrbta
- Spustite činky kontrolovane späť do východiskovej polohy
Aktivácia svalov
Primárne
Zadné ramená
Sekundárne
Bočné ramenáTrapéz
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Rozpažovanie jednoručnými činkami v predklone
Cvik Rozpažovanie jednoručnými činkami v predklone je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Anjelik pri stene v stoji
Vlastná váha · Ľahká
Zadné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaTrapéz
Austrálske príťahy
Vlastná váha · Stredne ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátBicepsVonkajšie predlaktieStredná časť hrudníka
Back lever
Vlastná váha · Ťažká
Zadné ramenáTrapézStredný chrbátSpodný chrbátSedacie svalyHamstringyPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníka
Bočná doska s jednoručnou činkou a zadným rozpažovaním
Ťažká
Zadné ramenáŠikmé brušné svalyBrušné svalySedacie svalyStred telaPredné ramenáBočné ramenáVonkajšia strana stehien