O tomto cviku
Dynamické kondičné cvičenie dolnej časti tela, ktoré kombinuje výpad s poklonom (prekrížený výpad) a bočný bočný krok. Zapája svaly zadku, štvorhlavý sval stehna a vnútornú časť stehna a zároveň rozvíja koordináciu a bočnú stabilitu.
Bočný krok s poklonom
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bočný krok s poklonom.
Stredne ťažkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Stojte s chodidlami na šírku bokov, ruky na bokoch alebo pred hrudníkom
- Vykročte jednou nohou šikmo za stojnú nohu tak, aby sa prekrížila, a vykonajte výpad s poklonom — spustite zadné koleno smerom k podlahe
- Odtlačte sa prednou pätou a vráťte sa do stojnej polohy
- Ihneď vykročte tou istou nohou do strany do širokého bočného kroku, kde zaťažíte svaly zadku
- Priveďte chodidlá späť na šírku bokov a zopakujte poklonový výpad a bočný krok na rovnakej strane pre požadovaný počet opakovaní, potom vymeňte stranu
- Počas celého pohybu udržujte hrudník vzpriamený a stred tela spevnený
- Na každý krok dopadajte jemne, koleno smerujte nad špičku chodidla
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadriceps
Sekundárne
HamstringyVnútorná strana stehien
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Bočný krok s poklonom
Cvik Bočný krok s poklonom je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly