O tomto cviku
Výstupy na schod posilňujú sedacie svaly a predné stehná tým, že vlastnou váhou vystupujete na zvýšenú plošinu vždy jednou nohou. Zároveň precvičujú rovnováhu a môžete ich zaťažiť jednoručnými činkami pre väčší odpor.
Výstupy na schod/krabici
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Výstupy na schod/krabici.
Stredne ťažkáSedacie svalyQuadriceps
Ako vykonať
- Postavte sa čelom k schodu alebo krabici, nohy na šírku bokov
- Položte jednu nohu celou plochou na vrch schoda
- Zatlačte cez pätu prednej nohy, vystúpte hore a pridajte aj zadnú nohu
- Vystrite sa do vzpriameného stoja s oboma nohami na plošine
- Tou istou nohou kontrolovane zostúpte späť dole
- Opakujte podľa požadovaného počtu opakovaní a podľa potreby striedajte nohy
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalyQuadriceps
Sekundárne
Hamstringy
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Výstupy na schod/krabici
Cvik Výstupy na schod/krabici je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly