O tomto cviku
Bottoms Up je cvik na brucho, pri ktorom dvíhate boky od podložky z ľahu na chrbte, čím zapínate dolnú časť brušných svalov a stred tela. Nevyžaduje žiadne vybavenie a je to účinný spôsob posilnenia celého stredu tela.
Bottoms Up
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Bottoms Up.
ĽahkáBrušné svaly
Ako vykonať
- Ľahnite si na chrbát na podložku a natiahnite ruky pozdĺž tela
- Nastavte nohy rovno nahor k stropu, držte ich pri sebe
- Zapnite stred tela a pevne pritlačte spodnú časť chrbta k podložke
- Odvihnite boky od podložky smerom nahor k stropu
- Na chvíľu zastavte hore a udržujte nohy čo najvzpriamenejšie
- Pomaly spúšťajte boky späť na podložku s kontrolou
- Opakujte požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svaly
Sekundárne
QuadricepsStred telaŠikmé brušné svalyVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Bottoms Up
Cvik Bottoms Up je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Beh na mieste s dotykom lakťa a kolena
Vlastná váha · Ľahká
Brušné svalyŠikmé brušné svalyQuadricepsKardio
Bežiaci plank
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyStred telaQuadricepsPredné ramená
Bicyklová V-zdviháčka
Vlastná váha · Ťažká
Brušné svalyŠikmé brušné svalyStred tela