Preskočiť na hlavný obsah

Švih s vlastnou váhou

Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Švih s vlastnou váhou.

ĽahkáSedacie svalyHamstringy

O tomto cviku

Švih s vlastnou váhou napodobňuje vzor bedrovej závesy kettlebell švihu, ale ako odpor využíva iba hmotnosť tela, čo z neho robí dostupný úvod do vzoru pohybu švihu. Trénuje výbušné predlžovanie bokov, silne zapája svaly zadku a hamstringy a zlepšuje pohyblivosť bedier. Toto cvičenie je ideálne na rozcvičenie, pre začiatočníkov alebo ako kondičný dril.

Ako vykonať

  • Postavte sa s chodidlami mierne širšie ako na šírku bedier, prsty nasmerujte mierne von
  • Ohnite sa v bokoch, zatlačte ich dozadu a nechajte paže prirodzene kývnuť medzi nohami
  • Pripustite mierne pokrčenie kolien pri ohybe, udržujte chrbticu rovnú a hruď vyzdvihnutú
  • Výbušne pohybujte bokmi dopredu, stiahnite svaly zadku a vzpriamte trup
  • Nechajte paže plávať hore na úroveň hrudníka ako výsledok pohonu bokmi
  • Nechajte hybnosť preniesť paže späť medzi nohami pri ďalšom ohýbaní na začiatok ďalšieho opakovania
  • Udržujte neutrálnu chrbticu po celú dobu a vyhnite sa drepu dolu — toto je ohyb v bokoch, nie drep

Aktivácia svalov

Primárne
Sedacie svalyHamstringy
Sekundárne
Stred tela

Časté chyby

Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.

O cviku Švih s vlastnou váhou

Cvik Švih s vlastnou váhou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.

Mohlo by vás zaujímať

3-bodové skoky v stoji

Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela

Abdukcia bedrového kĺbu

Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien

Abdukcia bedrového kĺbu s gumou

Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien

Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku

Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly