O tomto cviku
Jednoduché, ale účinné jednostranné cvičenie na dolnú časť tela vykonávané bez pridanej záťaže. Výstup na vyvýšenú plošinu posilňuje štvorhlavé, sedacie a zadné stehenné svaly a zlepšuje rovnováhu na jednej nohe.
Výstup na schod (vlastná váha)
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Výstup na schod (vlastná váha).
ĽahkáQuadriceps
Ako vykonať
- Postavte sa čelom k pevnému schodu alebo bedni so vzdialenosťou chodidiel na šírku bokov
- Položte jednu nohu celou plochou na schod
- Pritlačte cez pätu zdvihnutej nohy a vystúpte hore, zadnú nohu privediete vedľa
- Narovnajte sa do vzpriameného postoja na schode s oboma nohami
- Pomaly spúšťajte zadnú nohu späť na zem s kontrolou
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre cieľový počet, potom vymeňte nohy
Aktivácia svalov
Primárne
Quadriceps
Sekundárne
Sedacie svalyHamstringy
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Výstup na schod (vlastná váha)
Cvik Výstup na schod (vlastná váha) je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Artikulácia kolena – extenzia
Vlastná váha · Ľahká
Quadriceps
ATG split drep
Stredne ťažká
QuadricepsSedacie svalyHamstringy
Balančná doska
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyQuadricepsHamstringyLýtkaVnútorná strana stehien