O tomto cviku
Cvik s vlastnou váhou na stabilitu stredu tela kombinujúci pohyb vtáčieho psa s plankom. Z vysokého planku striedavo natiahnete jednu ruku dopredu a opačnú nohu dozadu, pričom stred tela, driek a zadok musia aktívne odolávať rotácii.
Plank vtáčí pes
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Plank vtáčí pes.
Stredne ťažkáStred tela
Ako vykonať
- Zaujmite polohu vysokého planku s rukami priamo pod ramenami a telom v rovnej línii od hlavy po päty
- Spevnite stred tela a udržujte boky vyrovnané a rovnobežné s podložkou
- Súčasne natiahnite pravú ruku priamo dopredu a ľavú nohu priamo dozadu, oboje rovnobežne s podložkou
- Krátko vydržte v natiahnutej polohe, pričom udržujte neutrálnu chrbticu bez rotácie bokov
- S kontrolou vráťte ruku aj nohu späť do plankovej polohy
- Opakujte na opačnej strane – ľavá ruka a pravá noha
- Striedajte strany po požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Stred tela
Sekundárne
Sedacie svalySpodný chrbát
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Plank vtáčí pes
Cvik Plank vtáčí pes je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
Balanc na jednej nohe s oporou
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka
Baseballový úder
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaŠikmé brušné svalySedacie svalyPredné ramená