O tomto cviku
Bench press je komplexné silové cvičenie, ktoré sa primárne zameriava na hrudník, tricepsy a ramená. Zahŕňa vytláčanie činky smerom nahor, zatiaľ čo ležíte na lavičke.
Tlaky na lavičke s veľkou činkou
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Tlaky na lavičke s veľkou činkou.
Stredne ťažkáStredná časť hrudníka
Ako vykonať
- Uistite sa, že tyč je vycentrovaná nad stredom lavičky
- Hlavu položte tak, aby sa vaše oči pozerali kolmo dohora na tyč
- Lakte položte mierne od tela v 75° uhle
- Uchopte tyč s palcom kvôli bezpečnosti
- Neohýbajte zápästie dozadu
- Tyč držte v dlaniach, nie v prstoch
- Chodidlami stojte pevne na zemi, zarovno s kolenami
- Tlačte hrudník nahor a lopatky ťahajte dozadu a dole
- Spevnite stred tela (aby nikde neunikala energia)
- Tyč by mala byť v hornej pozícii na úrovni ramien a v spodnej pozícii, na spodnej časti hrudníka
Aktivácia svalov
Primárne
Stredná časť hrudníka
Sekundárne
TricepsPredné ramená
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Tlaky na lavičke s veľkou činkou
Cvik Tlaky na lavičke s veľkou činkou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Aztec klik
Vlastná váha · Ťažká
TricepsStredná časť hrudníkaStred telaPredné ramená
Bočný kľak s klikom
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stredná časť hrudníkaTricepsPredné ramená
Box – ľavý hák
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyLýtkaStred telaPredné ramenáBočné ramenáHorná časť hrudníkaStredná časť hrudníkaŠikmé brušné svalyStredný chrbátVonkajšia strana stehien
Burpee s klikom a plank jackami
Vlastná váha · Ťažká
Stred telaStredná časť hrudníkaTricepsSedacie svalyQuadricepsPredné ramená