O tomto cviku
Zdvíhanie bokov na lavičke je cvičenie vlastnou váhou zamerané na sedacie svaly a zadnú stranu stehien, pri ktorom horný chrbát spočíva na lavičke a boky sa zdvíhajú do plného vytiahnutia, čím sa buduje sila zadného reťazca.
Zdvíhanie bokov na lavičke
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Zdvíhanie bokov na lavičke.
ĽahkáSedacie svaly
Ako vykonať
- Sadnite si na podlahu s horným chrbtom opretým o hranu lavičky, pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe na šírku bokov
- Ľahko položte ruky na lavičku pre stabilitu
- Spevnite stred tela a tlačte cez päty, aby ste zdvihli boky smerom k stropu
- Stlačte sedacie svaly hore a vytvorte rovnú líniu od ramien po kolená
- Krátko sa zastavte hore
- Pomaly spustite boky späť dole, kým sa takmer nedotknú podlahy
- Opakujte pre požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svaly
Sekundárne
Hamstringy
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Zdvíhanie bokov na lavičke
Cvik Zdvíhanie bokov na lavičke je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly