O tomto cviku
Rollout s veľkou činkou je náročné cvičenie na spevnenie stredu tela, ktoré zaťažuje celý predný reťazec. Z kľačiacej polohy sa osička odvaľuje dopredu, pričom brušné svaly a stred tela odolávajú extenzii chrbtice po celú dobu pohybu.
Rollout s veľkou činkou
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Rollout s veľkou činkou.
ŤažkáBrušné svalyStred tela
Ako vykonať
- Naložte na veľkú činku malé kotúče a kľaknite za ňu na podložku, boky nad kolenami
- Uchopte osičku nadhmatom na šírku ramien
- Spevnite stred tela a udržte chrbát rovný, pomaly odvaľujte osičku dopredu
- Natiahnite ruky čo najďalej pred seba bez toho, aby vám klesli boky alebo sa prehol driek
- Krátko vydržte v krajnej polohe, potom zapojte stred tela a stiahnite osičku späť do východiskovej polohy
- Pohyb vykonávajte pod kontrolou — vyhýbajte sa hybnosti
Aktivácia svalov
Primárne
Brušné svalyStred tela
Sekundárne
QuadricepsZadné ramenáStredná časť hrudníkaStredný chrbátVnútorná strana stehienVonkajšia strana stehien
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Rollout s veľkou činkou
Cvik Rollout s veľkou činkou je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
Addukcia bedra v bočnej planke (pokrčené koleno)
Vlastná váha · Stredne ťažká
Stred telaŠikmé brušné svalyBrušné svalyVnútorná strana stehien
Arm Bar s kettlebellom
Stredne ťažká
Stred telaPredné ramenáHorná časť hrudníkaStredný chrbát
Atomický sed-ľah
Vlastná váha · Stredne ťažká
Brušné svalyQuadricepsStred tela
Balanc na jednej nohe s oporou
Vlastná váha · Ľahká
Stred telaSedacie svalyQuadricepsLýtka