O tomto cviku
Cvik vykonávaný v ľahu na bruchu, pri ktorom striedavo zdvíhate opačnú ruku a nohu od zeme pre posilnenie driekových svalov, gluteálov a celého zadného reťazca. Zlepšuje aj stabilitu chrbtice a koordináciu.
Striedavý superman
Návod krok za krokom, aktivácia svalov a varianty cviku Striedavý superman.
ĽahkáSedacie svalySpodný chrbát
Ako vykonať
- Ľahnite si na brucho s rukami vystretými nad hlavu a nohami rovno
- Udržiavajte krk v neutrálnej polohe a pozerajte sa na podložku
- Súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu od zeme
- V natiahnuttej polohe sa na chvíľu zastavte a stiahnite gluteál a driekové svaly
- Kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy
- Opakujte na druhej strane — zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu
- Pokračujte v striedaní strán na požadovaný počet opakovaní
Aktivácia svalov
Primárne
Sedacie svalySpodný chrbát
Sekundárne
Hamstringy
Časté chyby
Obsah o častých chybách čoskoro doplníme.
O cviku Striedavý superman
Cvik Striedavý superman je základný pohyb, ktorý buduje silu a svaly pomocou kontrolovaného progresívneho preťaženia. Trénujte ho 1 až 2-krát týždenne s 3 až 5 pracovnými sériami na tréning a postupne pridávajte váhu alebo opakovania, kým drží technika.
Mohlo by vás zaujímať
3-bodové skoky v stoji
Vlastná váha · Stredne ťažká
Sedacie svalyQuadricepsLýtkaHamstringyStred tela
Abdukcia bedrového kĺbu
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu s gumou
Ľahká
Sedacie svalyVonkajšia strana stehien
Abdukcia bedrového kĺbu v ľahu na boku
Vlastná váha · Ľahká
Sedacie svaly