Kalkulačka maxima na jedno opakovanie (1RM)
Odhadnite svoj maximálny zdvih na jedno opakovanie a naplánujte si intenzitu tréningu
Čo ďalej?
Vaše odhadované 1RM rastie s tým, ako silniete - ale iba ak postupne zvyšujete záťaž. SatisFIT sleduje každú sériu a zobrazuje vašu krivku sily v čase, takže nikdy nebudete stagnovať bez toho, aby ste o tom vedeli. Vyskúšajte SatisFIT zadarmo
Čo je 1RM?
Maximum na jedno opakovanie (1RM) je maximálna váha, ktorú dokážete zdvihnúť v jednom opakovaní so správnou technikou. Je to kľúčová metrika pre plánovanie intenzity tréningu a sledovanie silového pokroku v čase. Väčšina programov založených na percentách predpisuje váhy ako percento z vášho 1RM, takže je pre štruktúrovaný tréning nevyhnutné. Svoje odhadované 1RM môžete použiť v kalkulačke úrovne sily a zistiť, ako si vaše zdvihy stoja v porovnaní so silovými štandardmi.
Ako sa to počíta?
Táto kalkulačka používa priemer dvoch overených vzorcov: Epley (váha x (1 + opakovania/30)) a Brzycki (váha x 36 / (37 - opakovania)). Oba sú najpresnejšie pre série s 1-10 opakovaniami. Pri vyšších počtoch opakovaní sú odhady menej spoľahlivé, pretože svalová vytrvalosť sa stáva väčším faktorom než čistá maximálna sila.
Kto by mal túto kalkulačku používať
Každý, kto sa riadi tréningovým programom založeným na percentách, potrebuje poznať svoje 1RM. Táto kalkulačka vám ho umožní odhadnúť zo submaximálnej série, čo je bezpečnejšie než skutočný pokus o maximum na jedno opakovanie. Je užitočná pre začiatočníkov plánujúcich svoj prvý štruktúrovaný program, stredne pokročilých cvičencov sledujúcich pokrok aj pokročilých cvičencov, ktorí chcú plánovať tréningové cykly bez častého testovania maxima.
Tréningové zóny podľa 1RM
| % z 1RM | Opakovania | Tréningový cieľ |
|---|---|---|
| 95-100% | 1-2 | Maximálna sila |
| 85-95% | 2-4 | Sila |
| 75-85% | 4-8 | Sila / Hypertrofia |
| 65-75% | 8-12 | Hypertrofia |
| 55-65% | 12-20 | Vytrvalosť / Hypertrofia |
Časté chyby
Najčastejšou chybou je použiť ako vstup sériu so zlou technikou. Ak ste posledné opakovania museli dotlačiť s narušenou technikou, odhad bude umelo vysoký. Pre najpresnejší výsledok použite sériu vykonanú s čistou, kontrolovanou technikou. Ďalšou častou chybou je použitie sérií s vysokým počtom opakovaní (nad 10) - tie závisia viac od vytrvalosti než od sily, čo znižuje spoľahlivosť predpovede 1RM. Pre najlepšiu presnosť sa držte sérií s 3-8 opakovaniami.
Často kladené otázky
Aké presné sú kalkulačky 1RM?
Pri sériách s 1-6 opakovaniami sa kalkulačky zvyčajne trafia do 5 % vášho skutočného maxima. Presnosť klesá s vyšším počtom opakovaní, pretože faktory vytrvalosti nadobúdajú väčší význam. Vzorce Brzycki a Epley patria medzi najviac validované v odbornej literatúre o silovom tréningu.
Mám testovať svoje skutočné maximum na jedno opakovanie?
Testovanie skutočného 1RM prináša vyššie riziko zranenia a vyžaduje si dopomoc druhej osoby. Pre väčšinu ľudí je odhad zo série s 3-5 opakovaniami bezpečnejší a takmer rovnako presný. Skutočné testovanie 1RM je potrebné hlavne pre súťažných powerlifterov, ktorí potrebujú poznať svoje presné maximum na súťaž.
Ako často by som mal znovu testovať svoje 1RM?
Každých 4-8 týždňov je dobrý interval na opätovné testovanie. Vaše 1RM sa mení s tým, ako silniete, takže zastarané hodnoty vedú k tréningu s príliš ľahkými váhami. Jednoducho zadajte svoju najnovšiu ťažkú sériu a kalkulačka okamžite aktualizuje váš odhad.
Prečo dávajú Epley a Brzycki rôzne výsledky?
Každý vzorec modeluje vzťah medzi opakovaniami a maximálnou silou mierne odlišne. Epley má pri vyššom počte opakovaní tendenciu dávať vyššie odhady, zatiaľ čo Brzycki je konzervatívnejší. Táto kalkulačka oba spriemeruje, aby vám dala čo najvyváženejší odhad. Pri sériách s 1-8 opakovaniami je rozdiel zvyčajne malý (pod 3 %).
Vzorce a zdroje
Táto kalkulačka používa nasledujúce publikované vzorce a referenčné údaje:
- Brzycki formula: 1RM = weight x 36 / (37 - reps) - Brzycki M (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD